Fiber jẹ ẹya pataki ti ounjẹ ilera, ati ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro pe awọn ọmọde ati awọn agbalagba n jẹ onje ti o ga julọ.
Gẹgẹbi Ile ẹkọ Ile-ẹkọ Amẹrika ti Amẹrika, ninu Itọsọna fun Ẹjẹ Nmu Ọmọ rẹ , "Awọn eniyan ti o jẹ ọpọlọpọ okun ni o kere julọ lati jẹ obese, ni o ni aisan okan, tabi ni idagbasoke awọn iṣoro ti o ni ipa ti igun inu, pẹlu àìrígbẹyà ati akàn."
Njẹ ounjẹ to ga ni okun jẹ pataki julọ lati dena ati ṣe itọju àìrígbẹyà ninu awọn ọmọ rẹ.
Awọn iṣeduro fiber fun Awọn ọmọde
Elo ni okun ti awọn ọmọde nilo?
Atilẹyin iṣeduro ni pe iye okun ti ọmọde nilo lati jẹ ni ọjọ kọọkan yẹ ki o dogba pẹlu ọjọ ori wọn ni awọn ọdun siwaju sii 5. Nítorí naa, ọmọ ọdun marun nilo 10g ti okun ni ọjọ kọọkan ati pe ọmọ ọdun 12 nilo nipa 17g.
Ọpọlọpọ awọn amoye ti o ni eroja ni ero pe ko ni okun to kere, tilẹ.
Awọn iṣeduro titun ni pe awọn ọmọde yẹ ki o jẹun nipa 14g ti okun fun gbogbo awọn kalori 1,000 ti wọn jẹ. Nitorina o han ni awọn ọmọde agbalagba ti o jẹ awọn kalori diẹ yẹ ki o gba okun diẹ sii ni ounjẹ wọn.
Diẹ ninu awọn iṣeduro okun ni kikun fun awọn ọmọde ni pe:
- 1 si 3 ọdun atijọ yẹ ki o gba nipa 19g ti okun kọọkan ọjọ
- 4 si 8 ọdun atijọ yẹ ki o gba nipa 25g ti okun ni ọjọ kọọkan
- 9- si awọn ọmọbirin ọdun 13 yẹ ki o gba nipa 26g ti okun ni ọjọ kọọkan
- 9- si awọn omokunrin ọmọ ọdun 13 ọdun yẹ ki o gba nipa 31g ti okun ni ọjọ kọọkan
- Awọn ọmọbirin 14- si awọn ọmọ ọdun 18 ọdun gbọdọ gba nipa 26g ti okun ni ọjọ kọọkan
- Awọn ọmọdekunrin 14- si awọn ọmọde 18 ọdun yẹ ki o gba nipa 38g ti okun ni ọjọ kọọkan
Kini okunfa awọn ọmọ wẹwẹ rẹ ṣe ni onje wọn ni ọjọ kọọkan?
Awọn ounjẹ to gaju ni okun
Ni apapọ, awọn orisun ti o dara fun okun ni ọpọlọpọ awọn eso , awọn ẹfọ , awọn ẹfọ (awọn ewa), ati awọn akara akara ati awọn ounjẹ ounjẹ gbogbo.
Lati wa awọn ounjẹ to ga ni okun fun ẹbi rẹ, ka ẹri onjẹ ti ounjẹ lati wo bi okun ti o wa ninu rẹ.
Ni apapọ, ounje ti o ga ni okun yoo ni o kere 5g ti okun fun iṣẹ tabi diẹ sii. Awọn ti o jẹ orisun ti o dara julọ ni okun ni o kere 2.5g ti okun fun iṣẹ.
Awọn onjẹ ounjẹ ni okun
Ilana atokun miiran ti o dara julọ ni pe awọn ounjẹ to ga julọ ni sanra jẹ maa n ni okun ni okun.
Awọn ounjẹ okun kekere (kere ju 2g ti okun fun isẹ) ni:
- eran ilẹ
- dudu epa bota
- eyin
- wara
- wara
- warankasi
- wara didi
- akara funfun
- funfun iresi ati pasita
- awọn eso ti a fi sinu akolo ti ko ni erupẹ ati ọpọlọpọ awọn eso tutu lai si awọ ara
- ọpọlọpọ awọn ẹfọ daradara ti a ṣe laisi awọn irugbin laisi awọn irugbin, gẹgẹbi awọn eso oyinbo, awọn poteto ti awọ, awọn ewa alawọ ewe, ati awọn Karooti, bbl
- irugbin oyinbo ti o dara
- Jell-O
Lakoko ti ounjẹ kekere kan le ṣe iranlọwọ fun awọn ọmọ wẹwẹ pẹlu iṣan omi lile, gaasi, ati gbuuru, kii ṣe nkan ti ọpọlọpọ awọn amoye ṣe iṣeduro fun awọn ọmọ wẹwẹ.
Soro si ọpa ọmọ wẹwẹ rẹ lati rii daju pe awọn ọmọ wẹwẹ rẹ n ni okun to dara ni ounjẹ wọn.
Awọn orisun:
American Heart Association. Iṣeduro AHA. Awọn ounjẹ Fiber ati Ọmọde.
Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, ati Amino Acids. 2005.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Tu 18. Fiber, Total Dietary (g) Akoonu ti Awọn ounjẹ ti a yan fun Iwọn ti o wọpọ, to lẹsẹsẹ nipasẹ akoonu ounjẹ.