Awọn irọlẹ oṣuwọn yẹ ki o jẹ išẹ deede ti awọn ọmọ wẹwẹ aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Ṣaaju tabi lẹhin iṣe iṣe idaraya tabi gigun gigun keke, ṣaaju ki o to ibusun, tabi nigbakugba ti iṣan ọmọ rẹ ba ni ibanujẹ tabi ṣoro, gba ọ niyanju lati gbiyanju awọn irọra rọrun. O yẹ ki o ni isan nigbati o ti mu awọn isan ara rẹ gbona . Nitorina ti o ko ba ṣiṣẹ, o nilo lati ṣe igbadun kekere, gẹgẹbi ijin tabi nrin tabi jogging ni ibi.
Awọn atẹle yii fun awọn ọmọde ko ni lati ṣe ni ibere yii. Ṣugbọn ni gbogbo igba, o jẹ ero ti o dara lati ṣafọ ẹhin ẹhin ki o si gbe lati oke lọ si ara isalẹ. Mu gbogbo isan fun 20 si 30 aaya ni aaye ti ẹdọfu tabi wiwọ-kii ṣe irora-ati tun awọn igba diẹ (awọn ẹsẹ yipada ati awọn apá bi o ti nilo). Ma ṣe agbesoke ni na, ki o ma ṣe gbagbe lati simi.
Ti ọmọ rẹ ba ni ipalara tabi jẹ ikẹkọ fun idaraya kan pato, kan si alakoso itọju ara tabi olutẹ-ije ere idaraya lati pinnu awọn ọna ti o ni aabo ati ti o munadoko julọ lati isanwo.
Odo Ọmọ
Eyi ti a npe ni yoga ti a pe ni (ti a npe ni balasana ni Sanskrit) jẹ ọna ti o dara fun awọn ọmọde lati bẹrẹ ati / tabi pari ipari igba kan. O dun pupọ!
Tẹtẹ pẹlu awọn ifunni ika ẹsẹ ati awọn ekun tẹ kakiri. (Awọn eniyan kan fẹ lati tẹ awọn ẽkun papọ. Gbiyanju awọn ọna mejeeji lati wo eyi ti o jẹ itura diẹ sii.) Tẹle lọra ati fi ọwọ kan ori si ilẹ. Awọn ọmu le wa ni awọn ẹgbẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si oke, tabi gbooro siwaju ori pẹlu awọn ọpẹ lori pakà. Mu ki o si yọ lọra ati ki o jinna; mu fun imunna si 3 si 5.
Cat-Maalu
Yoga-ti nfa nfa jẹ dara fun ẹhin ẹhin ati ki o tun ṣe okunkun awọn isan inu. Bẹrẹ gbogbo awọn mẹrin pẹlu ọpa ẹhin ati ọrun ni ipo ti ko ni dido. Awọn pada yẹ ki o wa ni alapin bi a tabletop. Oju yẹ ki o wo ni gígùn si ilẹ. Mu, jẹ ki ikun sọkalẹ ki o si gbera soke ọrun ati ki o gbe ori soke. Eyi ni idaji abo ti awọn aworan ti o ni ẹhin ti malu pẹlu apo iderun.
Nigbamii, lori exhale, gbe ikun ati ọpa ẹhin ki afẹhinti ba wa ni bii bi o ti nran. Oju oju wo si ikini bọtini.
Miiran abo-abo-abo-marun-marun si 10 nlọ, lẹhinna pada si ipo iduro-ati-ọrun.
Oju Iwọn Opo
Awọn iṣan ti o rọrun yii, ti o ni agbara to nṣiṣẹ ni ara oke, awọn ejika, ati awọn apá. Duro ni gígùn pẹlu ẹsẹ papọ. Pẹlu sẹhin pada, de ọdọ awọn ọwọ ni gígùn ati siwaju, laisi awọn egungun titiipa.
Ọwọ le ni fifọwọ tabi yato. O tun le ṣe irẹlẹ pupọ tẹ tẹ tẹyi. Ti o ba yan lati tẹ sẹhin, gbe ami ati ọrun gbe soke.
Awọn ohun ija
Idaraya yii n ṣiṣẹ apa ati ẹmu ejika. Duro pẹlu awọn ọwọ ti o jade ati atampako ntokasi si isalẹ. Fi ọwọ mu awọn apá pada bi ẹni ti o ba ṣafọ rogodo kan laarin awọn ẹja ẹgbẹ.
Ni idakeji, yi awọn apá pada laiyara ki awọn atampako n tọka si oke. Mu; ki o si yi pada si ipo akọkọ. Mu lẹẹkansi, fi ọwọ mu awọn apá pada. Ṣe igba diẹ, nigbagbogbo gbigbe si laiyara.
Ejika Ọpa
Tún apa ọtun ni gígùn siwaju rẹ. Tẹ apa osi ati ki o fi ọwọ osi si apahin apa ọtun, loke igbesẹ. Ọpẹ osi rẹ yoo wa ni oju si ẹgbẹ. Lo apa osi lati fi ọwọ tẹ apa apa ọtun si ara rẹ titi ti o ba lero ti o dara. Duro fun iṣẹju 10 si 30. Yipada ọwọ ki o tun ṣe.
Tricep Stretch
Yi isan n ṣiṣẹ iṣan lori apahin apa oke. Gbe apa ọtun si apa oke, ọpẹ ti nkọju si ori rẹ. Lẹhinna tẹ igbọwo naa ki awọn ika ọwọ rẹ fi ọwọ kan, tabi de ọdọ si, arin ti oke rẹ. Gba iṣiro ọtun pẹlu ọwọ osi ati ki o fa fifọ pada titi iwọ o fi lero itan naa ni tricep ọtun. Duro fun iṣẹju 10 si 30. Lẹhinna yipada awọn apá ki o tun ṣe.
Knee Lunge
Eyi le dabi ẹnipe ẹsẹ kan na, ṣugbọn o n ṣiṣẹ awọn iṣan ni opo. Bẹrẹ nipa tẹriba lori ori kan tabi agbegbe ti o tutu. Mimu atunhin rẹ pada, gbe ẹsẹ osi rẹ si ilẹ ki o tẹra siwaju tẹsiwaju titi o fi kun orokun ni iwọn 90-ìyí (orokun taara lori idosẹ). Eyi n ṣalaye ibadi osi ati ọfọ.
Fi ọwọ tabi awọn egungun lori orokun osi lati mu ki o si mu fun iṣẹju 10 si 30, laisi bouncing. Yipada awọn ese ki o tun ṣe.
Butterfly Stretch
Awọn ọmọ wẹwẹ maa n ni adeptu ni isanfa labalaba, eyiti o nṣiṣẹ awọn itan itan inu ati ti nyika agbelebu agbelebu duro pe ki wọn le joko ni gbogbo igba ti wọn ba wa ni ilẹ. Eyi tun ni a mọ ni ipo lotus-biotilejepe otitọ lotus kan nilo ẹsẹ ati awọn kokosẹ lati sinmi lori awọn itan, eyiti o jẹ gidigidi.
Ni ipo ti o joko, gbe awọn ẹsẹ ẹsẹ jọpọ ki o si fi ọwọ mu wọn. Awọn ẹsẹ ti n dagba bayi ni "iyẹ". Awọn agbọn le wa laarin awọn ese tabi sisun lori awọn ẽkun. Fi ọwọ tẹ awọn ẽkun si isalẹ lati mu isan naa sii. Lati fi isan egungun kun, tẹ lati iwaju oke ati de iwaju si awọn ẹsẹ.
Straddle Stretch
Joko ni ilẹ tabi akọọkan pẹlu awọn ese yato. Iwọn ti igunrin naa jẹ si ọ-ohunkohun ti o ni itara itura ati kekere ti o ni awọn laya, lai fa eyikeyi ibanujẹ.
Lọgan ti joko, tẹẹrẹ ni apa ọtun lori ẹsẹ ọtun, lẹhinna si aarin, lẹhinna ni apa osi. Mu ipo kọọkan fun o kere ju 10 si 30 -aaya, laisi bouncing. Awọn wọnyi n ṣe atẹgun isalẹ, itan ẹsẹ inu, ati awọn koriko (awọn iṣan nla lori ẹhin itan).
Idena Quadricep
Gbe yi gbe awọn iṣan nla lọ ni iwaju awọn itan ti a lo fun nṣiṣẹ. Duro ti nkọju si ẹhin alaga (odi kan tabi igi kan tun ṣiṣẹ, iwọ nilo iranlọwọ fun iwontunwonsi) nikan. Pẹlu apa osi lori alaga, tẹ ẹsẹ ọtún tẹ ki o si mu u pẹlu ọwọ ọtún. Fi ọwọ tẹ ẹsẹ si ara titi ti o fi nro itan ni iwaju itan. Duro fun iṣẹju 10 si 30, ati lẹhinna yipada awọn ese.
O tun le ṣe iwo yi pẹlu apa idakeji rẹ ti o mu ẹsẹ mu. O jẹ diẹ sii diẹ sii nira lati ṣe itọju ọna yii, ṣugbọn nini alaga iranlọwọ.
Calf Stretch
Fi awọn oju iwaju rẹ han lori odi. Duro pẹlu ẹsẹ kan sunmọ odi. Tún ẹsẹ keji pada, fifẹ igigirisẹ ni ilẹ, titi iwọ o fi lero isan ninu isan ọmọ-malu (pada ti isalẹ ẹsẹ). Duro fun 10 si 30 -aaya lai bouncing.
Yi awọn ọna pada ki o tun tun ṣe ni ẹsẹ keji. Isan yii na dara lẹhin ti nṣiṣẹ tabi nrin.
Opo Ẹgbe
Ọna yii nṣiṣẹ itan itan inu, tun npe ni awọn adductors, ati awọn ibadi. Duro ni apa ọtun pẹlu awọn ese yato, ti o ni anfani ju igbọnwọ lọ. Tún ẹsẹ kan si igun 90-ìyí ati ki o pa ẹsẹ miiran ti a nà jade ni gígùn, pẹlu awọn ika ẹsẹ ati igigirisẹ ti o ntoka si ni iwọn igun-45-ìyí. Mu iṣan na sinu itan inu ati ki o mu fun iṣẹju 10 si 30. Ṣe afẹyinti sọtun.
Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe atunṣe.
Agbekọja Atunṣe Fọwọkan
Ṣẹhin ẹhin ati awọn ohun ti o ni irun pẹlu ifọwọkan ifọwọkan. Duro pẹlu awọn apá ti a fi ara rọ ni ẹgbẹ ati ẹsẹ ni apapọ, pẹlu awọn ẽkun ni irẹlẹ pupọ. Fi lọra lati isalẹ ki o de ọdọ si ika ẹsẹ pẹlu ọwọ rẹ. Nitootọ kàn wọn jẹ aṣayan! Mu awọn isan lai bouncing.
Fun iyatọ kan, gbe awọn ese kọja nigbati o duro. O tun le ṣiṣẹ lori bọtini ifọwọkan ni ipo ti o joko. Paawọn nigbagbogbo tẹ diẹ ninu awọn ẽkun. Ranti, ko gbogbo eniyan le fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ wọn. O kan de ọdọ bi o ti le laisi irora. Irẹwẹsi kekere tabi ẹdọfu jẹ dara.
Hamstring Stretch
Ni ipo ti o joko, fa apa ẹsẹ osi gígùn siwaju, ika ẹsẹ ti ntokasi. Tẹ ẹsẹ ọtún tẹ ki o gbe atẹlẹsẹ ẹsẹ ọtun lẹgbẹẹ orokun tabi itan inu ti ẹsẹ osi. Gbọra lọ siwaju si ika ẹsẹ osi titi iwọ o fi ni isan ti o ni ẹgun (isan ara rẹ ti wa ni iwaju itan rẹ). Duro fun 10 si 30 -aaya lai bouncing.
Yipada awọn ese ki o tun ṣe. Aago yi ni a ma n pe ni isanwo ti olutọju kan nitori pe o n mu ipo ti awọn olutọju kan ṣiṣẹ bi o ti n fo lori idiwọ kan.