Orun ati irọyin . Njẹ o ti ro nipa bawo ni wọn ṣe ba ara wọn sọrọ?
Orun yoo ṣe ipa pataki ninu gbogbo igbesi aye wa, ti o ni ipa lori didara igbesi aye, apapọ ilera, ati, pataki, irọyin. Ngba oorun oru dara dara ṣe iranlọwọ fun itọju ati mu orọpo rẹ ati awọn eto ara ara rẹ ati ṣe atunṣe awọn homonu pataki ninu ara rẹ - pẹlu awọn homonu ti o ni ibatan-inu.
Aiu orun ba le fa awọn Hormones ti o ni irọmọ
Laanu, ni ibamu si Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun, diẹ ẹ sii ju ọkan lọ ni ọgọrun ninu awọn Amẹrika ko ni oorun ti o to. Ti o ba jẹ ọkan ninu wọn, ati pe iwọ tun ṣe aniyan nipa ilora rẹ, alaye nibi ti o le ṣe iyanu fun ọ:
- Ni awọn ọkunrin ati awọn obinrin, apakan kanna ti ọpọlọ ti o nṣakoso awọn hormoni ti oorun-oorun (gẹgẹbi awọn melatonin ati cortisol) tun nfa ifasilẹ ojoojumọ fun awọn homonu ibọn.
- Awọn homonu ti o fa ibanujẹ ninu awọn obirin ati ilana iṣan-ẹjẹ ni awọn ọkunrin ni a le so mọ awọn ilana sisun-ara ti ara. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ obirin, iṣagbe ti igba pipẹ le ni ipa lori iṣeduro homonu luteinizing , tabi LH - homonu ti o nfa oju-ara oṣuwọn bi ara ti iṣeto ọna akoko rẹ. Abajade aiṣedeede aṣoju ọkunrin le tunmọ si pe o nilo to gun fun o lati loyun.
Ṣe asopọ ibaraẹnia ti o dara laarin oorun rẹ ati irọlẹ rẹ tunmọ si tun wa asopọ kan laarin aini ti orun ati, boya, ko jẹ bi o ṣe dara bi o ṣe le fẹ tabi jẹ?
Awọn oniwadi ko iti ri ẹri pe eyi ni ọran naa, ṣugbọn wọn n ṣiṣẹ lori rẹ.
Kini Kii Ṣe Isopọmọ Orun ati Irọyin?
Oun oorun ti ko pẹ ni o le fa idamu diẹ sii ju iwontunwonsi homonu rẹ lọ. Iwadi ṣe imọran pe o tun le ni ipa lori ilora rẹ ni awọn ọna aiṣe-taara, pẹlu:
Ṣiṣe ọ ni irẹwẹsi ati irritable. Ni akoko pupọ, eyi le ṣe idina ibasepọ rẹ pẹlu ọkọ rẹ tabi alabaṣepọ ati asiwaju si awọn anfani diẹ fun oyun lati ṣẹlẹ.
Alekun ewu rẹ ti awọn aisan ati awọn ipo ti o le ni ipa lori ilora rẹ. Awọn wọnyi ni aabọgbẹ, arun inu ọkan ati ẹjẹ (okan ati awọn ohun elo ẹjẹ) arun ati isanraju.
O le ṣe akiyesi pẹlu awọn oṣuwọn diẹ ẹ sii lati gba diẹ sii ti o dara ju orun. Ti o ba bẹ bẹ, gbiyanju wọn! Ki o si ranti, ti o ba jẹ pe iṣun oorun rẹ ati awọn irọlẹ n tẹsiwaju, o le jẹ akoko lati ba dọkita rẹ sọrọ lati wa boya ti iṣeduro iṣedede ilera le jẹ ifosiwewe.
Nitoripe oorun ati if'oju-ọjọ ṣọkan si awọn iṣaju ti ara, o ṣe pataki lati ni oye ti awọn mejeeji. Eyi ni awọn itọnisọna kan.
- Sọwọ fun ara ẹni ti o nilo ti oorun. Biotilẹjẹpe ooru ti o dara julọ jẹ iwọn wakati 8 ni apapọ, awọn ibeere yatọ lati eniyan si eniyan ati ni itumo lati igba de igba. "O le jasi ori iye ti orun ti o nilo ti o ba ni awọn ami ti irọra tabi iṣaro ti ko dara ni ọjọ," ni Stahmann sọ.
Gba awọn gbagede. Fifẹ fun wakati kan tabi diẹ sii ni imọlẹ oṣupa ni ojo kọọkan, paapaa ti o ba ni lati pin si i pẹlu itọju iṣẹju 10-ni-owurọ, ounjẹ ọsan lori patio, ati Frisbee ti o yara lati ṣiṣẹ pẹlu aja rẹ ni ọsan aṣalẹ. Ti awọn idiwọn akoko tabi oju ojo ṣe okunfa lati duro si ile, Dokita Kripke ṣe iṣeduro lilo ti apoti ina, iyẹwu ti o jẹ ki o ni imọlẹ paapaa nigba ti o wa ni ile ati ti a nlo nigbagbogbo fun itọju idaamu ti o ni akoko akoko (SAD). O le ra apoti ina nipasẹ eyikeyi ninu awọn ile itaja ori ayelujara ti o pese wọn fun tita.
- Maṣe ṣiṣẹ awọn wakati oriṣa ti o ba le ran o lọwọ. "Ẹri ti o dagba sii ni imọran pe awọn iṣeto iṣẹ akoko alẹ ati awọn iṣẹ aṣalẹ ni o ni nkan pẹlu awọn aiṣedeede ọkunrin, awọn ipọnju ibimọ, ati ewu ti oyun ti ko ni idiwọ," ni Phyllis Zee, MD, Ph.D., oludari ti Ile-iṣẹ Imọ Jiun ati pe olukọ ti isọtẹlẹ ni Ile Ariwa Ile-ẹkọ Imọlẹ ti Ilu Ariwa oke Chicago ni Chicago. Apere, awọn ọkunrin ati awọn obinrin yẹ ki o jade kuro ni iyipada nigba ti wọn n gbiyanju lati loyun, ati awọn obirin yẹ ki o tun gbiyanju lati yago fun wọn nigbati wọn ba loyun. Ti o ba ṣe awọn iyipada, jẹ ki o wa ni itara nipa nini isinmi ati isinmi ni awọn wakati rẹ kuro ni iṣẹ, Dokita Zee ni imọran.
- Jeki oorun rẹ ki o si ṣagbeye deede akoko. Gbiyanju lati lọ si ibusun ati ki o dide ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ, paapaa ni awọn ọsẹ. Awọn igbadun ti "sisùn" wa ni owo to gaju, kilo Dr. Kripke. O le ṣe ki o ṣe ọṣọ, o le ṣoro lati lọ si ibusun lori Sunday alẹ ati lati dide ni Ọjọ Monday.
- Tun ọkàn rẹ. Ṣaaju ki o to ibusun, yago fun awọn owo sisan, awọn iwe kika tabi wiwo awọn ifimaworan pẹlu awọn itan itanjẹ, ati awọn iṣẹ miiran ti o le pa idaraya rẹ ṣugbọn ki o sinmi ni isunmi alaafia. Dipo, ṣe igbesiṣe kuro ninu awọn igbasilẹ ti awọn alẹ ni alẹ bi ifarahan ti ẹmí ati ifọwọra awọn alabaṣepọ.
- Ṣatunṣe ina rẹ. Titan awọn iyipada dimmer ati lilo awọn bulbs ti o kere-kere ni aṣalẹ jẹ iranlọwọ fun ẹnikan ti o ni iṣoro ti o sùn. Ni apa keji, ti o ba ṣii aiṣedede alaafia nitori pe o jinde ni kutukutu, imole imọlẹ ni aṣalẹ le yi iwọ pada si ara rẹ ki o ba sun oorun diẹ, ni Dokita Kripke sọ.
- Jeki aga timutimu laarin awọn ohun ti nmu ati awọn oorun. Majẹmu kanilara ati oti jẹ ailera nigbati o ba n gbiyanju lati loyun, ṣugbọn ti o ba ṣe igbasilẹ nigbakugba, ṣe idinwo lilo rẹ si diẹ sii ju wakati 5 ṣaaju ki o to akoko sisun. "Biotilejepe o lero pe bi ọti-waini n ṣe iranlọwọ fun ọ lati sunbu, o nmu irora rẹ bajẹ," awọn oluwadi iwadi ti circadian Elizabeth Klerman, MD, olùkọ olùrànlọwọ oògùn ni Brigham ati Ilé Ẹrọ Awọn Obirin ni Boston.
- Pa kuro lati awọn afikun awọn melatonin. "Biotilẹjẹpe o ni idanwo lati ṣe itọju ara-ara-ara tabi ailera jet pẹlu awọn afikun melatonin, kii ṣe imọran ti o dara fun eyikeyi ọkunrin tabi obinrin ti o ngbiyanju lati loyun," ni Dokita Kripke. "Awọn ewu kan ti a ti tẹkuro silẹ ni irọra ati paapa atrophy ti ngba ni awọn eniyan ti o gba awọn afikun melatonin."
- Jẹ otitọ nipa awọn iṣọra orun. Orilẹ-ede Isun Orilẹ-ede nfun awọn akojọ aisan ati awọn iṣiro ara ẹni lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mọ awọn ailera ti oorun bi elera, apẹrẹ oorun, ati ailera ailera. Wọle si aaye ayelujara www.sleepfoundation.org fun alaye sii. Ti o ba fura pe o ni iṣeduro ti ara, wo dokita rẹ - ṣugbọn ṣe idaniloju pe o mọ pe o n gbiyanju lati loyun ki o ko gba awọn oogun ti o lodi.
Awọn orisun:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, et al. Ilọju ti akoko isun ni ilera laarin awọn agbalagba - United States, 2014. Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Ile-iwosan Mayo ṣe itọsọna si ilokulo ati ero. Ile-ẹkọ iwosan Mayo fun Ẹkọ Egbogi ati Iwadi (2015).
Metzger D. Duro pẹ to dara. Rodale Inc. (2004).