Ilana Idaraya Iṣọhin

1 -

Ọjọ Okan ninu Ilana Idaraya Ile-iṣẹ ikọsẹ

Awọn ọjọ mẹrin ti awọn adaṣe ikọsẹ ni akọkọ ti a ṣe nipasẹ Olukọni Gymnast ati Olukọni ti ara ẹni, Mihai Bagiu, AFAA, fun iyawo iyawo rẹ. O ti fun wa ni aiye lati fí awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ nibi. Mo nireti pe o gbadun wọn bi o ṣe pada si ipo apẹrẹ rẹ. O yẹ ki o rii daju pe o ni kiliasi lati ọdọ dokita tabi agbẹbi rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi awọn idaraya ti o wa ni igbimọ.

Ranti lati mu omi si pupọjù ati rii daju pe o ni awọn ipanu ti o ni ilera .

Ọjọ Ọkan

O le ṣe iṣiro yii pẹlu awọn iṣiro idẹsẹ meji-iwon tabi laisi.

1. Awọn ipilẹṣẹ 2 Gbigbọn Ẹsẹ ti 40
   Pa lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ese ki o fa wọn si iṣiro. O yẹ ki o lero ni yiyi / iwaju itan / ni ayika rẹ.
2. Ẹsẹ-ẹsẹ Curl 2 ti 40
   Duro lẹgbẹẹ odi kan (lori iwe foonu kan fun gigun kan ti o ga.) Mu odi, ṣugbọn maṣe tẹru). Bend ẹsẹ si apọju rẹ ki o fa gbogbo rẹ si ọna, pẹlu ẹsẹ ti rọ. O yẹ ki o lero pe sisun ni apagun / itanhin itan, apọju.
3. Awọn adductors 2 tosaaju ti 40
   Pa lori ẹhin, awọn ẹsẹ tesiwaju ni inaro ati papọ. Ṣii awọn ese lati fi abẹrin ati sunmọ. (o ko ni lati ni fifẹ ni fifọ, gẹgẹ bi o ti le ati pe ki o lero pe o nṣiṣẹ awọn iṣan itan inu rẹ)
4. Awọn atokọ 2 abductors ti 20
   Duro ni ẹgbẹ, awọn ẹsẹ mejeeji tẹ die. Gbe apa oke soke die-die ju petele ati ki o pada si isalẹ. Rii daju pe ẹsẹ ẹsẹ ti o n gbe ni titọ, vs. ti tan jade tabi ni. O yẹ ki o lero eyi ni ita itan rẹ.
5. Awọn ọmọ wẹwẹ meji 2 ti 40
   Duro pẹlu ẹsẹ papọ (o le di odi ti o ba fẹ) ki o si lọ si tiptoe (tabi bi giga bi o ti le). Rii daju nigbati o ba gbe gigirisẹ rẹ ki awọn kokosẹ rẹ duro ni ila (maṣe jẹ ki awọn kokosẹ ṣubu ni tabi ita). O yẹ ki o lero eyi ni awọn ọmọ malu rẹ.
6. Awọn igbasilẹ Taps 2 ti 50
   Duro, tẹ ẹsẹ kan ni akoko kan, gbe awọn ika ẹsẹ soke. O le ṣe awọn ọna kiakia. O yẹ ki o lero eyi ni imọlẹ rẹ.
7. Awọn ipilẹṣẹ meji 2 ti 20
   Duro, tẹ sẹhin pẹlu ẹsẹ kọọkan, lẹẹkan ni akoko kan. Rii daju pe o ko pa ẹsẹ ti ẹsẹ ti o wa ni iwaju ki o si rii daju pe o fi ọwọ kan orokun si aaye ti ẹsẹ ti o tẹ lẹhin. Mii ẹsẹ kọọkan. Osi, ọtun, bẹ bẹ lọ. Iwọ yoo lero eyi ni itan rẹ.
8. Crunches 50
   Dún sẹhin, awọn ẽkunlẹ, awọn apá lori ikun. Gbe ori rẹ ati awọn ejika rẹ to lati ṣe atẹgun ilẹ. Gbiyanju lati ma lo ọrùn rẹ / ori lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe. Iwọ yoo lero pe o sun awọn isan naa!

2 -

Meji Ọjọ meji ti Ilana Ikọja-Iṣẹ Ile-iṣẹ Ikẹkọ

Eyi jẹ ọjọ ti o yara ati irọrun!

1. Crunches 2 ipilẹ ti 20
   Dún sẹhin, awọn ẽkunlẹ, awọn apá lori ikun. Gbe ori rẹ ati awọn ejika rẹ to lati ṣe atẹgun ilẹ. Gbiyanju lati ma lo ọrùn rẹ / ori lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe (o ṣòro gidigidi! Paapaa nigbati ikun mi jẹ asọ to!). Iwọ yoo lero pe o sun awọn isan naa!
2. Crunches w / ẹsẹ gbe 2 tosaaju ti 20
   Gba ipo fun crunch, ṣugbọn fa ese rẹ ki ese rẹ jẹ diẹ diẹ sii ju die-die lọ. Bi o ṣe nyi, gbe ẹsẹ kan, iyọ ẹsẹ kan fun crunch. Iwọ yoo ni itara eleyi ni inu ikun isalẹ rẹ ati ti awọn ẹdọmọ nitosi.
3. Ṣiṣe awọn apọnfunni meji ti 15
   Dada pada ni ipo crunch, gbe ese rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ (nitorina o ti tu). Iṣekujẹ iṣẹ ni lati gbe awọn ẽkun rẹ soke si ẹmu, gbigbe soke kuro ni ilẹ. Iwọ yoo lero o ni inu ikun.
4. Crunches pẹlu iwọn torso 2 apẹrẹ ti 10
   A) ipo Crunch, ẹsẹ ọtun ni apa osi, ẹsẹ wa ni tan. Ọwọ apa osi lẹhin ori rẹ. Nisisiyi, crunch lati yipada ki o gbe ọkọ rẹ soke bẹ apa osi ti de ọdọ si ọtun orokun ati ki o pada si isalẹ.

   B) Fi apa osi silẹ lẹhin ori. Agbelebu apa osi kọja ọtun. Nisisiyi gbe ẹṣọ lọ si ita ati ki o tẹku si ikun ti osi. a + b = 1 ṣeto, tun ni apa idakeji.

3 -

Ọjọ mẹta ti Ilana Iṣe-ifẹhin Ikẹkọ

Loni jẹ awọn apá. O le lo awọn iṣiro mẹta-iwon tabi gbe nkan miiran.

1. Bicep curls 2 tosaaju ti 40
   Lati apá ni ẹgbẹ ti o gbooro sii patapata, gbe ọwọ soke ki igunwo naa ti ni kikun (ọwọ soke ni ọwọ, awọn ọwọ ọwọ ni gígùn) (joko tabi duro) Iwọ yoo lero eyi ni bicep ati boya awọn ọwọ-ọwọ rẹ.
2. Awọn igbesẹ apejuwe 2 ti o pọju 25
   Ọkan apa ni akoko kan. Si apakan si ori ijoko naa ki ibadi rẹ ni awọn igun mẹrin, pada ni apa ọtun, apa si ẹgbẹ rẹ ki apa rẹ jẹ petele. Mimu igbi iwo rẹ si ẹgbẹ rẹ, tẹ igbẹnẹ rẹ si atẹgun ati ki o ṣe afẹyinti (iru iṣẹ fifaṣẹ) Iwọ yoo lero eyi ni apahin apa rẹ.
3. Awọn ọmọ wẹwẹ meji 2 ti 20
   Duro, awọn apá si apa, awọn ọmọ-ọwọ (tẹ) si iwọn igun-90, tọju awọn ọwọ ọrun ni gígùn (awọn ọpẹ ni), awọn egungun si ẹgbẹ. Ṣe awọn mejeeji ni akoko kanna. (Iwọ yoo lero yii lẹẹkansi ni bicep)
4. Atokun tẹnumọ agbalagba meji ti 20
   Awọn ọwọ keekeeke, awọn ọwọ papọ. Mu awọn ọmu silẹ ki awọn ọwọ wa lẹhin ori ati fa si inaro. Iwọ yoo lero rẹ lẹhin awọn apá rẹ lẹẹkansi.
5. Igunju, iwaju, ti o wa ni iwaju deltoid gbe soke 1 ṣeto ti 20 (idaraya kọọkan)
   A) awọn apá si ẹgbẹ gbe ni gígùn si petele si ẹgbẹ rẹ.

   B) gbe apá kan soke ni akoko kan lati ẹgbẹ si petele niwaju rẹ.

   C) tẹẹrẹ tẹ ese, tẹ lati gba awọn apa lati bẹrẹ. Gbe wọn lọ si apa ati awọn petele. Iwọ yoo lero ọkan yii ni ẹhin ati sẹhin awọn apa.

6. Egungun n tẹ 1 ṣeto ti 20
   Mu ọwọ ọwọ wa ni ọwọ awọn ejika rẹ ki o si fa si itawọn. Iwọ yoo lero o lori awọn ejika rẹ.

4 -

Ọjọ Mẹrin ti Ilana Idaraya Ile-iṣẹ Ikẹkọ

Atẹkun ati awọn adaṣe pada loni.

1. Awọn ipilẹ irin-ajo Push-Ups ti 10
   Gba ni ipo titari-ni, awọn ẽkunlẹ, awọn apá kan ti o kere ju fifun yẹ ki o yẹ ni pipin ati ki o ga julọ ju awọn ejika (ni awọn ọrọ miiran ko fi wọn paapaa w / ejika). Ṣe afẹyinti ni apa ọtun, ibadi ni gígùn, lọ si isalẹ bi o ṣe le w / jade sisọnu fọọmu naa. Mo ro eyi ni inu mi bi apọju ati apá.
2. Apa "Awọn ẹri" 2 ipilẹ ti 20 (Le lo iwọn 10lb)
   Diẹ si ori akete ni ipo kanna bi idaraya ticep lati lana. O yoo fa fifa soke lati apa ọtun si isalẹ lati tẹ. Iwọ yoo lero rẹ ni bicep ati ejika.
3. Awọn titẹ atẹgun 2 2 ti 20 (5lbs ni ọwọ kọọkan)
   Pẹlu awọn irọri soke lodi si ijoko naa, ṣẹda igbọnra ati gbigbe si i pẹlu awọn ese ni iwaju rẹ. Lati ọwọ ti ọwọ mu awọn ejika, tẹ soke si iṣiro ati mu ọwọ jọ. Iwọ yoo lero o ni ejika rẹ.
4. Bọ lori "Awọn ori ila" 2 tosaaju ti 15 (5lbs ni ọwọ kọọkan)
   Joko lori ijoko, tẹ ara rẹ si ẹsẹ rẹ, ibusun ti o wa ni ẹsẹ rẹ. Ọwọ lori pakà, gbe ọwọ jade lọ si ẹgbẹ pẹlu ideri die die. Iwọ yoo lero eyi ni ẹhin rẹ.
5. "Ko si orukọ" 2 ipilẹ ti 20 (5lbs)
   Fi silẹ lori pakà, apá lori ori rẹ, ọwọ mejeeji ti o ni iwuwo. Gbe ọwọ soke si iṣiro ati ki o pada si isalẹ. Mo ro o ni inu ati ikun.
6. Crunches w / ẹsẹ ẹsẹ 1 to 30
   Gba ipo fun crunch, ṣugbọn fa ese rẹ ki ese rẹ jẹ diẹ diẹ sii ju die-die lọ. Bi o ṣe nyi, gbe ẹsẹ kan, iyọ ẹsẹ kan fun crunch. Iwọ yoo ni itara eleyi ni inu ikun isalẹ rẹ ati ti awọn ẹdọmọ nitosi.

O tun le gbadun ṣe yoga tabi rin.