Gẹgẹbi gbogbo iya le jẹri, o gba iṣẹ pupọ lati dagba ọmọ kan fun osu mẹsan, ati gbogbo idagba naa le ṣe nọmba lori ara obirin. Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o ko le gba igbekele ara rẹ pada lẹhin ti o ba ti yọ ayọ. Ni pato, prenatal, oyun, ati ogbon imọran ti ilera, Sara Haley, wa ni igun rẹ, ti o fun ọ ni itọnisọna pẹlu DVD ti a fi ranṣẹ si ile-iṣẹ, Nbẹti Die: Awọn Ikọju Ọjọ Ikẹkọ 4th.
Ko dabi ọpọlọpọ awọn adaṣe ile ifiweranṣẹ lori ọjà, Haley's 4th Trumter Workout pẹlu awọn adaṣe ti o ni ailewu ati ti o munadoko fun awọn iya ti n bọlọwọ lati apakan C tabi ijiya lati Diastasis Recti-iyatọ awọn isan inu ti o le waye lakoko oyun. Eyi tumọ si niwọn igba ti dokita rẹ ti fi ọ silẹ fun idaraya, iwọ ti ṣetan lati ṣe idanwo yi fun ati idaraya ti o munadoko.
Boya ọmọ ọmọ rẹ ti o kẹhin ni ọdun mẹfa sẹyin tabi ọsẹ mẹfa ọsẹ sẹyin, ṣayẹwo jade ti ẹrọ atẹgun naa ki o si tẹle pẹlu awọn diẹ ninu awọn ayanfẹ ayanfẹ Haley ti a pese nibi.
1 -
Gbe jadeṢiṣẹ atẹle, paapaa awọn obliques.
Joko agbelebu lori ilẹ ki o si fi ọwọ kan sinu ikun rẹ. Gbe navel rẹ si ẹhin rẹ. Nipa fifi ọwọ rẹ le inu ikun rẹ, o yẹ ki o le ni idaniloju iṣawari rẹ. Pẹlu toweli ni apa idakeji rẹ, tẹ aṣọ toweli ni ilẹ-ilẹ, jade ati kuro lati inu ara rẹ. Ṣẹda ilọsiwaju "si oke ati ju" lọ si apa (fere fẹ ṣiṣẹda pẹlu awọn ọmọ-ọda-kan pẹlu Rainbow), nitorina ẹgbẹ ara rẹ ko ba kuna. Pada si ipo ibẹrẹ pẹlu iṣakoso kanna ti o lo nigbati o ba n lọ kuro.
Bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe 8 lori ẹgbẹ kọọkan ki o si maa n pọ sii si awọn atunṣe 12.
2 -
DideṢiṣẹ ilọsiwaju, ese, ati apọju.
Ikilo: Idaraya yii jẹ lile ju ti o n wo.
Bẹrẹ bẹrẹ pẹlu ẹsẹ kan ni iwaju ti ẹlomiiran. Mu didaduro pẹlu ọwọ mejeeji, puling it so so your muscles back are fully engaged. Gbé ọwọ rẹ siwaju, ṣaṣewọn fifuwọn rẹ lori ẹsẹ ẹhin rẹ ati titari si ọna ẹsẹ iwaju rẹ lati wa si ikunlẹ. Gbiyanju sẹhin yiyọ sẹsẹ rẹ titi ti o ba pada si ipo ti o joko.
Atunṣe atunṣe: Nigbati o ba kọkọ ṣe idaraya yii o le fẹ lati ṣahẹ aṣọ toweli ki o si bẹrẹ pẹlu ọwọ rẹ lori ilẹ lẹhin rẹ. Dipo ti gbe ọwọ rẹ siwaju, lo wọn lati ran ọ lọwọ lati pa ilẹ. Lẹhinna o le de ọdọ wọn siwaju ati si oke.
Bẹrẹ pẹlu 4 atunṣe lori ẹgbẹ kọọkan ati ki o maa mu si 8 awọn atunṣe.
3 -
Ijaja ResistanceṢiṣẹ abẹrẹ.
Duro lori afẹyinti ki o gbe ẹsẹ kan soke si tabulẹti ki ikun rẹ wa ni ila pẹlu ibadi rẹ. Mu ọwọ idakeji rẹ ati titari si itan rẹ. Bi o ṣe n gbiyanju lati ta ẹsẹ rẹ lọ pẹlu ọwọ rẹ, koju nipasẹ titari ẹsẹ rẹ si ọwọ rẹ ni atako. Lakoko ti gbogbo eyi n ṣẹlẹ, o yẹ ki o fojusi lori fifa navel rẹ si ẹhin rẹ ati "pa" rẹ ẹyẹ rẹ. O le lero ifararẹ ara rẹ lati gbọn.
Bẹrẹ nipa didi fun iṣẹju 15 si ẹgbẹ kọọkan, diėdiė npo si 45 aaya.
4 -
Teeter TotterṢiṣẹ kekere sẹhin.
Duro si ori rẹ. Bẹrẹ pẹlu itọju inu rẹ lodi si ilẹ-ilẹ, awọn ẹsẹ n tẹsiwaju ati pe o wa ni tan-die. Duro aṣọ to wa labẹ iwaju rẹ ki o si "fa" navel rẹ si ẹhin rẹ. Fi ika ẹsẹ rẹ sii ki o si gbe ese rẹ diẹ si ilẹ-ilẹ. Pa ara rẹ mọ patapata sibẹ. Fi ẹsẹ rẹ silẹ, lẹhinna yipada awọn ipo ki ese rẹ wa titi si ilẹ-ilẹ bi o ṣe gbe ọti rẹ soke kuro ni ori. Mu ẹgbẹ kọọkan ti "teeter-totter" kan ka iye meji ṣaaju ki o to isalẹ silẹ.
Bẹrẹ nipasẹ yiyi ni igba mẹfa ati ki o maa mu sii si igba mẹwa.
5 -
Ibababa AbsṢiṣẹ atẹle ati awọn ejika.
Bẹrẹ pẹlu awọn ejika rẹ lori ọwọ rẹ ati awọn ibadi rẹ lori awọn ẽkun rẹ. Mu navel rẹ si ẹhin rẹ ki o si rii daju pe ko ṣe egungun rẹ; rẹ pada yẹ ki o jẹ patapata alapin. Gbe awọn ẽkun rẹ soke kuro ni ilẹ-ilẹ, o kan to fa awọn iwe kan laarin awọn orokun rẹ ati ilẹ.
Bẹrẹ nipa didi awọn orokun rẹ fun 20 -aaya ati ki o maa n pọ si 60 -aaya.